Elternsein in herausfordernden Zeiten - Wenn Stress und Grübel länger anhalten

Nicht nur Kinder, sondern auch Eltern dürfen sich Unterstützung holen und nach Hilfe fragen. Das gilt für jede belastende Situation – ob diese sich nun einfach überfordert fühlen oder denken, dass ihre psychischen Belastungen weitreichender sind.

WENN STRESS UND GRÜBELN LÄNGER ANHALTEN
ATEMÜBUNGEN – POSITIV DENKEN – IM MOMENT SEIN – GEDANKENKARUSSEL STOPPEN

1.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Beim Einatmen zählen Sie in Gedanken langsam von 1 bis 4. Halten Sie dann Ihren Atem an und zählen Sie dabei von 1 bis 6. Beim anschließenden Ausatmen zählen Sie nochmals von 1 bis 8. Wiederholen Sie diese Übung mindestens drei Mal.

2.
Distanzieren Sie sich von Ihren Grübel-Gedanken, die Ihnen Stress bereiten. Stellen Sie sich vor, Ihr Verstand wäre ein Papagei, der auf Ihrer Schulter sitzt und Ihnen irgendwelche auswendig gelernten Sprüche ins Ohr krächzt. Oder bedanken Sie sich bei Ihrem Verstand für diesen Gedanken, indem Sie laut sagen: „Vielen Dank, lieber Verstand, für diesen Gedanken.“ Ersetzen Sie im Anschluss die negativen Gedanken durch positive und konstruktive Gedanken. Dies können Sie tun, indem Sie die Grübel-Gedanken hinterfragen und ersetzen. Stellen Sie sich doch einmal die Frage danach, was im schlimmsten Fall passieren könnte und ob es nicht auch dafür einen Ausweg gäbe? Fragen Sie sich, was Sie einem Freund*einer Freundin raten würden, der*die gerade in Ihrer Situation steckt. Oder versuchen Sie zu rekapitulieren, was Sie schon alles während der Pandemie gemeistert haben und seien Sie stolz auf sich!

3.
5-4-3-2-1-Übung: Diese Übung funktioniert immer und überall. Halten Sie für einen Moment inne und schärfen Sie Ihre Sinne. Nun beginnen Sie damit 5 Dinge zu benennen (nicht laut aussprechen, sondern innerlich für sich selbst), die sie SEHEN können – also die Ihnen ganz spontan in den Blick kommen. Dann benennen Sie 5 Dinge, die Sie HÖREN können. Das können beispielsweise auch Geräusche aus dem Körper sein. Es können auch immer wieder die gleichen Geräusche genannt werden. Danach benennen Sie 5 Dinge, die Sie SPÜREN, wie z.B. die Füße auf dem Boden oder wie die Haare die Wange berühren. Danach beginnen Sie wieder von vorne und benennen nur 4 Dinge, die Sie sehen, hören und spüren. Danach 3 Dinge, die Sie sehen, hören und spüren. Und so weiter...

Viele Krankenkassen und Familienbildungsstätten bieten (auch kostenfreie) Entspannungskurse online oder vor Ort an.

Website:
Publikationen: Ministerium für Soziales, Gesundheit und Integration Baden-Württemberg

(Stand: 12/2025)